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受访专家:

中国健康教育中心专家 沈雁英

复旦大学心理学系教授 张学新 

北京医院心内科副主任 刘德平


汽车行驶一段里程后需要定期保养,来延长使用寿命,我们的身体也是如此。人生这辆汽车跑到中年(45~59岁)时,已经历坎坷的“风雨”、见过收获的“美景”,是思想、性格相对成熟的黄金期,但身体“零件”也已在不知不觉中发生磨损、走起下坡路,遭遇一些健康低谷。早在500年前,我国明代医学家张景岳就曾提出“修理中年,以求振兴”的养生法。如今,这一观点得到现代医学的认可,专家表示,安度中年健康低谷,能为长寿打下基础。

健康低谷困扰中年人


王先生是名机关干部,50岁的他挺着“将军肚”,身体已明显发福。以前,王先生爬6楼毫不费劲,可现在走段上坡路都会气喘吁吁。不仅如此,上班时他还老犯困、常忘事。“身体大不如前!”王先生时常这样感慨。 


40多岁的外企经理李先生每天早出晚归,疲于开会和应酬。他说:“经常觉得特别倦怠,吃饭不香、睡不好觉,身体像被掏空了,什么事也高兴不起来。” 


在中国健康教育中心专家沈雁英教授看来,王先生、李先生正在经历中年健康低谷。她告诉记者,世界卫生组织根据现代人生命节律,将45~59岁定义为中年,并称之为“生命高危期”。 


人的生命周期大致分为四个阶段:1~35岁为活跃期,器官逐渐发育完善,总体来说比较健康;36~44岁为下滑期,部分器官功能开始衰退,某些疾病形成;45~59岁为高危期,多数疾病高发,有的甚至危及生命,比如冠心病、脑卒中、癌症等;60岁后虽有高危期的延续,却相对安全。这样一看不难发现,人到中年确实存在健康低谷。 


中年遭遇健康低谷是个自然规律,每个人都难以逃避。媒体调查发现,99.69%的中年人觉得自己“很累”;当疲劳积累到一定程度,23.8%的中年人体力下降,17.76%非常焦虑,16.88%遭遇失眠,10.17%胸闷气短。 


“这些症状都是遭遇健康低谷的表现。”沈雁英说,上有老、下有小的中年人承担着人生旅程中最大的压力,抚养老人、教育子女、工作目标等都是压力来源。 


复旦大学心理学系张学新教授表示,人到中年,事业上早已没有年轻时的热情和冲动,成功者面临高处不胜寒的压力,未成功者则抱怨怀才不遇。“中年就像一个水深火热的沟坎,是心理健康的瓶颈期。” 


自然衰老再加上身心疲惫,中年人幸福感也会坠入低谷。国外研究发现,人的一生中,幸福感呈U形曲线,年轻、年老时最快乐,谷底出现在中年。

五个健康红灯需警惕


根据临床经验,专家们总结出中年健康低谷中最需警惕的5个健康红灯,一旦出现必须积极应对。 


查出“三高”。北京医院心内科副主任刘德平表示,心脏从40岁开始衰老,向全身输送血液的效率开始降低。在心血管疾病方面,调查发现,50岁以上患高血压、高血脂、高血糖和冠心病的人明显增加。以北京为例,50岁以上中年人群高血压患病率已超过50%。一旦查出“三高”问题应及时就医,在医生指导下用药,并改变生活方式。 


气喘吁吁。沈雁英指出,肺是人体中走下坡路最早的器官。研究显示,肺活量从20岁起缓慢下降,如不注意锻炼,到了40岁,有人爬几层楼梯就会气喘吁吁。生活中,吸烟、厨房油烟、空气污染等都会加速肺部老化。因此,人到中年不能忽视运动,快走、跑步等有氧运动,要和举重、俯卧撑等无氧运动相结合。经常便秘。随着年龄增长,肠道蠕动减缓,肠壁弹性变差,容易出现便秘。大便长时间滞留体内,可能导致包括肠癌在内的多种疾病。沈雁英建议,便秘时,最好增加富含膳食纤维食物的摄入,比如粗粮、果蔬等,还要多喝水、多运动。 


腰酸背痛。多国研究发现,中年是肌肉、骨骼的衰退期,表现为肌肉开始萎缩、弹性降低、收缩力减弱;骨骼出现脱钙过程,骨质密度降低。因此,很多人到了中年都会出现不同程度的骨关节问题,比如老寒腿、腰酸背痛等。 


小病不断。俗话说,40岁以前人找病,40岁以后病找人。随着年龄增长,人体免疫力可能变差,各种疾病也会趁虚而入,三天两头感冒、总觉得疲劳、浑身不舒服都是免疫力变差的表现。

中年健康“三字经”


怎样才能顺利走出中年健康低谷呢?张景岳等古代名医认为,应深呼吸、多吞津来养肺;减饭量、别贪凉来养胃;护关节、勤练腿来养骨;少熬夜、测脉搏来养心。现代医学认为,人体自然衰老无法避免,但健康生活方式可延缓生理退化速度,是捍卫中年身心健康的关键。三位专家总结出一套“三字经”,不妨学习一下。 


吃得好。人到中年要戒贪食,每餐吃七分饱,保证规律饮食。同时,饮食要均衡,适当多吃新鲜的果蔬和粗粮,少吃油炸、烧烤等食品。 


睡得足。按时起床、睡觉,养成规律作息,尽量保证每天7~8小时的睡眠时间。有条件的情况下,每天最好午休半小时。 


动起来。保证每周运动3~5次,每次30分钟以上。还要避免久坐,上班族最好每隔1小时站起身来,扭扭腰、伸伸腿、走一走。 


乐开怀。学会放下压力,感受当下,要知足常乐,欣赏手里拥有的东西,常怀顺其自然的心态。家庭关系有矛盾时,要多跟家人沟通。在心情烦躁或有压力时,不要憋在心里,可以跟朋友倾诉,也可通过听相声、看喜剧等进行解压。 


防未病。多学健康知识,提升健康素养,定期体检。发现身体不适,及时就医,不要硬扛,尤其是慢性病患者,要学会疾病的自我管理。

中年发福容易引发多种慢性病!

中青年时期体重增加与严重慢性疾病风险升高相关,这是发表于《美国医学会杂志》的研究得出的结论。


肥胖症是一个全球性健康问题,2015年估计约有6亿成年人和1亿儿童有肥胖问题。其中,中国儿童肥胖人数为1541万(5.13%),居世界第一;中国成人肥胖人数5672万(5.32%),居世界第二。


从青年至中年,5kg的体重增长恐怕在很多人眼里完全是“正常”现象,但从这项研究来看,哪怕是这点小小的“发福”对健康也是不利的,都会与严重慢性疾病的复合指标显著升高有关,这些严重慢性疾病由II型糖尿病、心血管疾病、肿瘤和非创伤性死亡组成。体重增幅越大,相关的严重慢性疾病的罹患风险越大,老年时的健康可能性越小。


该研究负责人Dietz教授表示,青年时期是人生中充满变化的一个阶段,而这些变化很多有可能与体重增加有关,往往体重这一上去就下不来了。并且由于年轻人很快就会生儿育女,因此在这一时期加强干预措施,不但能帮助他们控制体重,也有助于避免他们的孩子发生肥胖。他认为,预防年轻人体重增加可能有助于降低疾病负担、降低医疗费用、减少误工、增加生产力,因此在这方面的投入是值得的。

人过中年如何减缓身体衰老 留住青春


人到中年,你是否感受到了身体的变化?怎样才能留住青春?今天,专家教你如何抵抗岁月保持身材,为你揭开身体的奥秘。


20岁是最无忧无虑的年纪,那时我们不会因每周多喝几杯酒而变胖,身材也不会因贪吃而走样。30岁过后,烦恼纷至沓来,每一次不节制的放纵都会让身体付出沉重代价。产生这些变化的原因何在呢?首先是新陈代谢减慢。法国妇科医生,卡罗尔·麦特(Carole Matre)表示,虽然对于女性而言,真正的变化源于怀孕和绝经,但随着时间的推移,新陈代谢会逐渐减慢,从而对身体带来影响。年龄越大,我们在休息时消耗的氧气越少,燃烧的热量也就越少。也就是说,在保证饮食和运动量不变的情况下,35岁时会比25岁时储存更多热量。运动学专家,罗兰·科昂多夫斯基(Roland Krzentowski)补充道,由于人体休息时的能量消耗占总能量消耗的60%至70%,对于大部分人而言,要想保持身材就应减少卡路里摄入。但专家表示,节食并不是好办法,为保持身材,应减少淀粉摄入,增加蛋白质、维生素及矿物质的摄入。


第二个原因,是肌肉的减少。在20岁的时候,只要稍微运动就能练就坚实的腹肌;30岁后,每周上健身课似乎也没有什么用。其实这是正常现象。因为在30岁后,人体肌肉量会减少,所以要想增肌就要加倍努力运动才行。罗兰·科昂多夫斯基解释道,随着年龄增加,人们的肌肉会逐渐减少,而肌肉往往会比脂肪消耗更多的能量,因此当肌肉减少时,人体卡路里消耗也会减少。如果不运动的话,肌肉的流失会愈演愈烈,也就变成了大量的脂肪。30岁后,想要通过少吃来减肥已不太可能,增大运动量才是王道。专家强调,如果我们少吃不动,只会损失更多的肌肉而不是脂肪。只有进行每周3次的规律运动,才能减少身体衰老对于代谢机制的影响。虽然中年之后,我们没有那么多时间做运动,但即使只锻炼20分钟,也比不运动好得多。


第三个原因是酒精耐受度下降。以前你可能并不能数清楚,一场饭局过后自己到底喝了几杯酒。30岁以后,2杯红酒下肚,你的大脑就会默默敲响警钟。卡罗尔·麦特解释道,随着年纪变大,肝脏的解酒功能会逐渐减弱,因此酒精会更难被排出体外。而且,体内脂肪越多,血液中酒精浓度就越高,因为酒精在脂肪中更难分解。因此,为保证健康,应减少酒精摄入,不宜空腹喝酒,饮酒后尤其应多喝水以防止脱水。


除了生理上的原因外,生活方式的改变也是罪魁祸首之一。迫于职业压力或是家庭生活,中年的我们往往会变得更加“宅”。很少外出出差,经常在家料理家事。但这和周末窝在家里看剧吃外卖的感觉并不一样。代谢系统的变化自然会引起身体疲劳,但除此之外,压力及责任感的增加,会导致神经系统的疲劳。值得庆幸的是身体状态是可以恢复的。只要拥有更健康的生活方式,多运动,合理饮食,就能减缓身体衰老。做到上述这些,70岁的你,很可能比50岁的人更加健康有活力。

(综合自生命时报、武汉晚报、环球网)转字健康专家丞燕




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